Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!
Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.
Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.
Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела.
Онлайн-калькулятор – ваш надежный помощник
Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.
Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне.
Быстрая потеря веса – диета на 1000 ккал
Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.
Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.
Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:
- Свежие фрукты – не более 300 гр.
- Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
- Нежирные виды мяса – до 160 гр.
- Молоко (нежирное) – до полулитра.
- Ржаной хлеб – 40 гр.
- Яйцо – 1 шт.
- Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
- Сливоч. масло – 15 гр.
Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.
| Прием пищи | Рекомендуемое меню |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | На выбор – кофе натуральный, чай или отвар из овощей. |
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель.
Диета на 1200 ккал – ограничения без вреда для здоровья
Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.
| 100 килокалорий | 200 килокалорий | 300 килокалорий |
|
|
|
Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало.
План питания на 1695 ккал
Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:
- Всегда завтракайте. Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
- Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
- Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
- Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
- Соблюдайте питьевой режим. В идеале – 2 л в сутки.
- Берите с собой еду на работу. В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
- Утоляйте голод за несколько часов до сна, но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
- Никогда не переедайте – это основная причина набора веса.
Пробуем составить рацион
| Прием пищи | Рекомендации |
| Завтрак | За полчаса до него – 1 ст. воды. Калорийность – 425 ккал. Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе. После – через час – 1 ст. воды. |
| Перекус | Примерно через час-полтора после завтрака. Калорийность – 170 ккал. Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом. Через полчаса – 1 ст. воды. Еще через полчаса – рекомендуется тренировка (силовая на 40 минут, кардио – на 20). После – 1 ст. воды. |
| Обед | Калорийность – 500 ккал. Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба. Через час – 1 ст. воды. |
| Второй обед | Калорийность – 260 ккал. Меню: нежирные первые блюда, кусочек хлеба. Через час – 1 ст. воды. |
| Ужин | Калорийность – 340 ккал. Меню: любые овощи (потушить или отварить), рыба или мясо (запечь или отварить). Через час – вода. |
| Перекус | Кефир – 1 ст. |
Такая дробная схема питания без излишних ограничений позволит вам стабильно сбрасывать вес.
Достаточно выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, при помощи онлайн-калькулятора, и приступать к выбору правильной схемы питания.
Спасибо большое за статью! Очень удобный калькулятор. Всегда хотела попробовать питаться по калориям, взвешивая каждую порцию кухонными весами. Знаю, что это идиотизм для НЕспортменки, но все равно, попробовать хочется. С калькулятором это будет делать намного проще))
Мне кажется, стоит просто прислушиваться к своему организму и не заморачиваться по поводу подсчета каждой калории.
Мне кажется показатели калькулятора несколько завышены. Мне выдается 2110 ккалорий не изменяя вес. Пол мужской, 24 года. Но я при таком объеме калорий сбрасываю, если не занимаюсь в зале. Наверное, стоит добавить информацию, что калораж у каждого человека индивидуален и зависит от уровня метаболизма.
Я склонна к полноте, поэтому приходится постоянно считать калории. Образ жизни у меня малоподвижный, поэтому у меня установлен предел 1600-1800 калорий. Стараюсь не превышать. Исключения, это праздники у друзей и выезды на природу. Но там калории не посчитаешь. Если бы у меня была цель худеть, то конечно калории считала бы более точно. А так как мне надо только держать себя в форме, но многое могу себе позволить. Поэтому советую, не запускайте свою фигуру. Во-первых, будете мучиться, пытаясь похудеть, кожу растянете, да и не всегда получается вернуться к нормальным размерам.
Огромное спасибо за рекомендации по питанию. С этими таблицами калорий лично у меня ничего не получается считать. А тут все ясно и понятно. Мне надо было срочно сбросить вес, так как стало очень тяжело двигаться. Посидела на диете на 1000 калорий. Удалось за месяц от 5 кг избавиться. Сейчас увеличила рацион до 1200 калорий. Самочувствие прекрасное, всем желающим похудеть советую.
Мое мнение, надо не уменьшать количество съеденных калорий, а увеличивать количество сжигаемых. Купите себе гаджет, который показывает, сколько вы тратите калорий, и проверяйте. Организм должен получать нужное количество питательных веществ, витаминов. Если вы будете сидеть на диване и сильно ограничивать себя в еде, то может и похудеете, но ваше тело станет дряблым. Кожа быстро постареет, так как ей не будет хватать питания. Мышцы расслабятся. Потом и полы помыть будет сравнимо с походом в спорт зал. Конечно, надо себя немного ограничивать, но именно немного. Лучше пробегите лишний километр, а свой кусок мяса съешьте.
Никогда не считала калории, всегда ела столько, сколько хочу. Но всегда старалась контролировать свой вес, причем не по весам а по одежде. Пояс от штанов становился в натяжку, значит надо немного похудеть. Но даже в этом случае в таблицу калорий никогда не сморю. Просто убираю сильно калорийный продукты, конфеты, пироженки, сахар и т.д. И вес потихоньку возвращается к норме.
Полнота от количества калорий зависит только если у вас нет проблем со здоровьем. Если у вас нарушен обмен веществ, не правильно работает поджелудочная железа, сахарный диабет, то ограничением калорий тут не обойтись. Надо лечиться и соблюдать специальную диету для конкретного заболевания. Ограничивая калории можно только себе навредить.
За свою жизнь на диетах сидела наверное раз пять. И всегда один итог. Пока сижу на диете, скидываю от 5 до 10 килограмм. Заканчивается диета, вес набираю обратно. Пробовала и на недельных диетах сидеть, и на более длительных. И так было, пока не начала считать калории того, что съедаю. После этого вес перестал набираться. Следить за потреблением не сложно, тут ведь не надо досконально высчитывать, надо знать примерную цифру. А я уже запомнила, какие продукты на сколько калорийны, и могу спокойно подобрать себе блюдо в кафе или выбрать что-то за праздничным столом в гостях. Уже все друзья знают, что я слежу за собой, и всегда готовят на стол что-нибудь легкое. И еще когда салаты майонезом заправляют, всегда оставляют мне немного без заправки и выдают не жирную сметану. Поэтому ем как все, не выделяюсь, просто, немного менее жирную еду.
Благодаря диете на 1000 калорий смогла сбросить 35 килограмм за 8 месяцев. До этого никак не могла похудеть. Первый месяц очень четко считала калории, старалась не превышать не на сколько. Похудела на 5 килограмм. Потом уже подучила, сколько калорий в каких продуктах, подобрала вкусные блюда. Стало намного проще. Месяца с четвертого так четко уже не соблюдала диету, могла иногда выйти за ограничения. За то не было тяжело. А результат очень порадовал. Сейчас перехожу на 1200-1300 калорий в день, еще 10 килограмм скину, и можно будет просто держать себя в норме.
Кушать главное так, чтобы желудок не растягивался. Тогда и калорий будет меньше потребляться, и вес не будет расти. У меня соседка всегда была очень полная, жаловалась на свой вес. Когда я один раз пришла к ней в гости во время ужина, увидела ее порцию. Я столько за день не съедаю. Посоветовала ей немного уменьшать количество еды. То есть положила себе столько, сколько хочешь, а потом треть обратно в кастрюлю скинула. Она прислушалась. Через два месяца сказала, что пуговицы на куртке перестали быть в натяжку, вес начал уходить.
Всегда считаю калории, и ем в зависимости от напряженности дня. Когда целый день за компьютером сижу это одно количество калорий, когда в выходной уборка по дому, пробежки по магазинам и т.д., тогда можно побольше. Вес всегда на одном месте, не худею и не толстею. Это очень хорошо, так как организм привык. Плюс одежду новую покупать не надо. Подруга постоянно как гармошка, то толстеет, то худеет. Но она, когда надо похудеть, начинает бегать по утрам, по вечерам приседать и пресс качать, и на ужин только яблоко. У нее организм уже, наверное, привык к таким изменениям, поэтому вес сбрасывается при смене образа жизни моментально.