Чтобы похудеть на 10 кг. без вреда для здоровья, нужно знать как правильно составить свой рацион и программу тренировок. 10 кг. за месяц без вреда для здоровья – это не миф! Воспользуйтесь нашими советами, чтобы добиться результата!
Здоровое похудение предполагает снижение веса с помощью физических нагрузок, ограничений в углеводах и жирах. Потеря массы до 1,5 кг за 7 дней считается нормальным явлением. С такими темпами за 3 месяца уходит 10 кг. Чем больше вес, тем быстрее тают килограммы в первые недели.
Однако эффект достигается не за счет сжигания жиров, а благодаря потере жидкости. При возвращении к обычному образу жизни организм не просто восстанавливает израсходованные запасы, но компенсирует стресс парой лишних килограммов. Но как быть, если через месяц намечается ответственное мероприятие, на котором нужно быть звездой? Придется основательно заняться собой.
Голливудская диета
Этот экспресс-метод считается одним из результативных. Примеры в лице Рене Зельвегер или Николь Кидман невероятно мотивируют. Суть системы питания – доведение суточной нормы до 800 ккал. При таком режиме сил на физические нагрузки не остается. Разве что на получасовую прогулку быстрым шагом, которая необходима для метаболизма.
Понедельник
- На протяжении всей недели на завтрак – вода+ лимон.
- Обед: 2 яйца, томат, чашка чая.
- Полдник: свежий кефир со щепоткой зелени, протеиновый батончик.
- Ужин: легкий салат, омлет на пару, половина грейпфрута.
- Перед сном: сок из помидор или сельдерея с яблоком.
Вторник
- Обед: 1 грейпфрут, пара яиц, чай/кофе.
- Полдник: творог или моцарелла.
- Ужин: постное мясо из бульона, огурец, овощной сок.
- Поздний перекус: йогурт.
Среда
- Обед: салат из капусты или других овощей, яйца, напиток.
- Полдник и ужин как во вторник.
Четверг
- Обед: салат овощной, отварная рыба, целый грейпфрут.
- Полдник: смузи с кефиром, огурцом, шпинатом, зеленью.
- Ужин: яйца, тушеные овощи.
- Кефир перед сном.
Пятница
- Обед: ломтик сыр, салат, сок из яблока и грейпфрута.
- Полдник: 2 яйца.
- Ужин: рыба, любые морепродукты, салат (на выбор).
- Йогурт или фреш.
Суббота
- Обед: фруктовый салат из апельсина, яблока, грейпфрута.
- Полдник: смузи.
- Ужин: птица, салат.
- Поздний ужин: йогурт, любой сок.
Воскресенье
- Обед: филе птицы, фруктовый салат из меню субботы.
- Полдник: йогурт со свежими фруктами, протеиновый батончик.
- Ужин: отварное мясо или морепродукты, салат из сырой моркови, свеклы, зелени.
- Перед сном как обычно – сок или кефир.
В понедельник разрешается себя побаловать любимым блюдом. От жареной картошки и бутерброда с жирной ветчиной лучше воздержаться. Можно съесть овощной суп из куриной грудки с черным хлебом, кашу из гречки, бурого риса или овса. «Хорошие» углеводы содержатся в неочищенных злаках, бобовых, плодоовощной продукции. Не возбраняется подсластить жизнь ломтиком черного шоколада, фруктами.
Вносим поправки
Со вторника возвращаются к диете, однако меню корректируют. Качество кожи, волос, ногтей, комфортное душевное состояние напрямую зависят от баланса нутриентов и гормонов. Мультивитаминный комплекс из аптеки пополнит резервы организма. На завтрак добавляют 50 г любых орехов, к перекусам – по 5 сухофруктов. Вместо орехов для поддержки мышечной массы можно пить протеиновые коктейли:
Рецепт №1
- стакан йогурта;
- сухое молоко – 60 г;
- ложка натурального меда.
Рецепт №2
- 250 мл молока;
- банан;
- по ложке меда и геркулеса, перемолотых семян льна.
При упадке сил готовят питательный коктейль: стакан топленого молока, по 1ст. л. творога, проросшей пшеницы.
Рецепт боннского супа
Если зимой хочется горячего, на обед или ужин готовят боннский суп. Для экстренного похудения на нем рекомендуют сидеть неделю, однако придерживаться однообразного меню опасно для здоровья.
ИНГРЕДИЕНТЫ
- 6 небольших головок лука и томатов;
- кочан белокочанной капусты на полкило;
- 2 мясистых перца;
- сельдерей;
- зелень.
Продукты шинкуют, складывают в кастрюлю, наливают водой на палец выше овощей. Через 8 минут после закипания конфорку выключают, посыпают травами. Вегетарианский суп едят в неограниченном количестве.
Соль не кладут, но для усиления вкуса и усиления эффекта в микродозах используют специи. В перце содержится капсаицин, принимающий участие в расщеплении жиров. Он также препятствует резкому снижению сахара в крови, что позволяет контролировать аппетит. Если острая приправа уместна к мясу и рыбе, к молочным добавляют корицу. Она придает сладости и аромата, улучшает пищеварение.
Результат от первых 2 недель
За 2 недели перестраивается ферментативная система, сокращается объемы желудка. Мучительное чувство голода исчезает в ближайшие дни. Чтобы вовремя избавляться от продуктов распада и насытить клетки влагой, пьют до 2 литров воды. При взвешивании стрелки весов покажут минус 6-8 кг. Дальше придерживаться схемы питания опасно.
Вес останется прежним, если не использовать неэффективную технологию приготовления пищи, и навсегда отказаться от:
Как правильно тренироваться
Строгая диета дает временный эффект. Чтобы сохранить результат, организм должен сам сжигать энергию. Физическая нагрузка усиливает обмен веществ, избавляет от лишнего жира, корректируют фигуру, наращивает мышечную массу. Прокаченные мускулы сжигают много калорий. После тренировки процесс продолжается еще сутки.
Чем больше мышечных волокон включаются в процесс, тем быстрее расходуется энергии. Похудеть в одном месте нельзя. После соответствующей команды мозга в кровь выбрасываются вещества, активизирующие расщепление жиров. Чтобы уменьшить объем живота, не нужно изолированно прокачивать абдоминальные мышцы. Целенаправленные техники хороши для придания рельефа, когда жировая прослойка уже растворилась. На начальном этапе пока эффективна кардиотренировка.
Каждое занятие начинается с динамичных практик. Бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы, движения из бокса, карате разогревают кровь, заставляют сердце часто биться. За 20 минут расходуются запасы гликогена, и организм начинает брать энергию из жировой ткани. Поскольку через час интенсивной работы очередь доходит до белков, занятия ограничиваются 50- 60 минутами. После разминки переходят к основному комплексу.
Программа тренировок в домашних условиях
Практики выполняются по кругу в 4 подхода. Пауза между повторами – 40 секунд, между сетами – не больше 2 минут. Движения выполняются по 20 раз в быстром темпе.
Понедельник
- Приседания.
- Махи ногами по сторонам.
- Отжимания с колен.
- Планка (1 минута).
- Боковые подъемы ног лежа.
Среда
- Выпады на месте (по 10 раз на каждую ногу).
- Подъем согнутой ноги вверх из позиции на четвереньках.
- Приседания в плие.
- « Ножницы».
- Планка.
- Подъем гантелей вверх стоя. Вес наращивают каждую неделю.
Пятница
- Классические приседания.
- Ягодичный мостик.
- Отжимания от пола с выпрыгиванием вверх.
- Боковая планка.
- Подтягивание ног к груди сидя.
- Разведение гантелей лежа.
При отсутствии желания целенаправленно тренироваться, можно ходить пешком со скоростью 2 шага в минуту, совершать подъемы по лестнице с полными сумками, чаще убираться. Не так важен вид активности, как сами движения. Если у человека есть мотивация, выход из зоны комфорта покажется небольшим препятствием на пути к идеальной фигуре.
Тест: какая диета Вам подходит?
Не знаете, какую диету выбрать, чтобы сбросить заветные 10 кг. за месяц? Пройдите наш тест, ответьте на несколько простых вопросов, и получите персональную рекомендацию по выбору наиболее эффективной диеты для Вас!
Скинуть 10 килограмм за месяц вполне реально, сама проверяла. Конечно, если у вас всего 10 лишних кг, то пытаться не стоит. Но вот если вы старательно толстели много лет, и тут решили похудеть, тогда без проблем. Килограмм 5 у вас выйдет только воды, так как еда по всем диетам постная, и соль не будет воду задерживать. Получается, за счет диеты вы скинете лишь 5 кг, а это не много. Но если продолжать в том же духе, то в следующие месяцы такого результата не ждите. Главное после похудения не начать снова есть все подряд, чтобы вес не набрать.
Пробовала сидеть на голливудской диете. Много про нее хорошего слышала, и тут опять наткнулась. Похудела за месяц на 11 килограмм, всего у меня лишних килограмм 40. Было очень тяжело. Кушать хотелось катастрофически. Особенно в конце первого дня и потом еще вторник-среду. Дальше стало немного проще, но все равно в магазины отправляла мужа. Боялась там палку колбасы схватить и начать есть. По окончанию диеты, конечно, вес набрала, хотя старалась есть не так, как до похудения. Вернулось уже 6 кг, а еще и месяца не прошло. Надеюсь, хоть какой эффект останется.
На диету садиться не стала, уж больно она мне тяжелой показалась. А вот за рекомендации большое спасибо автору. Полностью отказалась от копченого, жареного, сладкой газировки и спиртного. Физические нагрузки делала точно по расписанию из статьи. Пошел третий месяц такого режима. Самочувствие отличное – это мало сказать. Раньше вечером после работы могла только до дивана доползти, от этого и готовить не могла, а бутербродами питалась. Сейчас вечером могу еще по стадиону побегать. Стала все успевать, организму теперь намного легче. И главное, никакой диеты. Скинула я при таком режиме уже 12 килограмм.
Чтобы организм не испытал стресс и потом не начал набирать вес, надо худеть по 1,5 – 2 килограмма в месяц. Этого результата очень легко добиться. Надо просто не есть на ночь и чуть-чуть спорта. Можно даже не переусердствовать. И сначала вес пойдет вниз легко. Когда он перестанет уходить, вот тогда надо немного добавить спортивные нагрузки, отказаться от чего то. Но все это постепенно. Не так, что сразу взять и убрать все мучное. Просто уменьшить количество. Немного сократить объем пищи. Я это все не из теоретических знаний рассказывают, а из собственного опыта. Два года назад решила, что надо худеть. Сначала попробовала на диете. Результат был ожидаем, что скинула, то набрала. А когда по описанной схеме стала худеть, то при минимуме стараний за год скинула 20 килограмм. И возвращаться к обычному рациону не пришлось, я с него и не уходила. За следующие пол года похудела еще на 5 кг. Остались лишних килограмм 7-8, думаю еще через пол года и их не будет. За набор веса не переживаю.
Пробовала сидеть на голливудской диете из-за ее большой популярности. Сорвалась на третий день. И скорее не из-за сильно чувства голода, а из-за воды с лимоном по утрам. Живот к обеду болеть начинал. И прошло уже две недели, в желудке до сих пор неприятные ощущения. Будьте с этой диетой очень осторожны.
Мне голливудская диета очень помогла. До этого никак не получалось похудеть. С диет срывалась. А тут, я думаю, вода с лимоном аппетит с утра отбивала, и поэтому просидела на диете без проблем. Скинула за 1,5 месяца 11,5 килограмм. Очень обрадовалась результату и боялась обратно поправиться. Обратилась к диетологу хорошему, он мне составил меню для выхода из диеты. Меню это на три месяца. Сначала оно во многом напоминает саму диету, но потом плавно добавляются другие продукты. Строго соблюдала рекомендации диетолога. Результат, за эти три месяца, еще 8 килограмм ушло. Я на это даже не рассчитывала. С того момента прошло пол года. Немного набрала, но это всего 1 кг. Рекомендую диету, но только при условии, что вы будете из нее правильно выходить.
Диета очень хорошая, но садиться на нее можно, только если нет проблем со здоровьем. И лучше, под наблюдением врачей. Я скинула на ней больше 20 килограммов. Так что по поводу эффективности могут сказать только положительное.
Самое главное для похудения – это физические нагрузки. Диеты можно использовать, только если надо встряхнуть организм. И то, делать эта надо очень аккуратно. Лучше пойдите в спортзал и наймите личного тренера на первое время. Да, это не дешевое удовольствие, но оно того стоит, если вы действительно хотите похудеть. Я поступила именно таким образом, и ни о чем не жалею. Фигура была запущена из-за сложной работы. Но вернуть формы все же смогла.
Очень хорошая диета. Она мне помогла наладить обмен веществ. Теперь я могут набрать лишние килограммы, но потом нет проблем их скинуть. До голливудской диеты никакие способы не помогали избавиться от лишних килограмм. Так что советую диету тем, кому не помогают другие способы. Но знайте, помучиться и проверить свою силу воли вам придется.