13 упражнений доктора Бубновского для позвоночника в домашних условиях. Выполняйте упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях правильно и будьте здоровы! Для это всего-лишь прочитайте нашу статью.

Почувствовали дискомфорт в спине? Беспокоит боль в шейном, грудном или поясничном отделе? – Не торопитесь бежать к врачу, который пропишет вам кучу медикаментов и мазей.

Есть альтернативные методы лечения с долгосрочным действием и дальнейшим улучшением общего состояния суставов.

От гиподинамии – к кинезитерапии

Основная причина проблем с позвоночником и суставами у здоровых людей – малоподвижный образ жизни. Это называется гиподинамия – снижение мышечной деятельности человека. Однако не все движения полезны, поэтому не достаточно просто делать зарядку. Нужно знать комплекс полезных (правильных) или, по меньшей мере, безвредных упражнений для спины.

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
Доктор Сергей Михайлович Бубновский известен тем, что лечит своих пациентов методом кинетотерапии (кинезитерапии), включающим целый комплекс взаимосвязанных процедур с привлечением полифункциональных тренажеров (функции декомпрессии и антигравитации):

  • физические упражнения с использованием специальных аппаратов и приборов;
  • массажи;
  • правильное дыхание;
  • баня/ сауна с погружением в ледяную воду (около 5 градусов тепла);
  • специфическая диета;
  • акцент на употреблении достаточного количества воды.

Это оригинальная программа тренировок тела для поддержки здоровья и профилактики заболеваний. Понятно, что в домашних условиях аппараты и приборы недоступны. Но для таких случаев предусмотрен отдельный комплекс упражнений, о котором мы и поговорим дальше.

Суставная гимнастика доктора Бубновского

Начинать нужно с облегченных вариантов гимнастики и постепенно, изо дня в день, увеличивать нагрузку и повышать сложность упражнений, каждое из которых нужно повторять 10 раз. Разработано 2 версии домашней зарядки:

  1. с тренажером Бубновского МТБ (для тех, кто приобрел его);
  2. без тренажера (с эспандерами или на турнике).

Мы рассмотрим комплекс из 13 упражнений для тех, кто собирается их выполнять без тренажера.

13 упражнений для спины в домашних условиях

Доктор обращает внимание: боль не является противопоказанием для выполнения данных упражнений. Начиная с маленького веса (минимума пружин на эспандере), нужно увеличивать нагрузку до четверти своего веса. Комплекс упражнений рекомендуется выполнять не меньше 3 раз в неделю. Оптимально – ежедневно утром и вечером.

Шейный отдел

№ 1

  • Надежно закрепите длинные эспандеры (два для более сильных людей, один – для пожилых) на крюк, турник или, кронштейн на высоту вашего роста рядом с тем местом, где вы собираетесь делать упражнения.
  • Сядьте на пол. Ноги на ширине плеч уприте в стену.
  • Взяв обеими вытянутыми вперед руками эспандер и растягивая его, на вдохе неспешно отклоните корпус тела назад, сводя лопатки.
  • Затем спокойно с выдохом следуйте вперед за эспандером, вытягивающим вашу спину вверх.
  • Повтор (10 раз или больше).

Упражнение должно имитировать движение на тренажере, представленное на фото:

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
Это же упражнение физически развитые люди могут заменить подтягиванием на турнике.

№ 2

  • Надежно закрепите эспандер внизу.
  • Сядьте на пол (или на скамейку, табурет). Ноги на ширине плеч уприте в стену, чтобы не ерзать.
  • Наклонившись вперед за эспандерами и взяв его вытянутыми вперед руками, на вдохе медленно отклонитесь назад, сводя вместе лопатки.
  • На выдохе спокойно вернитесь в исходное положение (максимальный наклон вперед)
  • Повтор (10 раз).

Упражнение должно имитировать движение на тренажере, представленное на фото:

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
Как вариант для уставших рук, это упражнение можно выполнять без тяги (не держась за эспандеры).

Плечи

№ 3



Упражнение из трех последовательных движений поочередно одной рукой, а затем другой.

  • Положение лежа на спине. Ноги на ширине плеч выпрямлены с упором.
  • Прямой рукой, не разгибая, тянем эспандер за голову, а затем возвращаем руку в исходное положение.
  • Прямой рукой тянем эспандер в сторону – и назад.
  • Сгибаем руку в локте (локоть тянем вверх), дотягивая эспандер до подбородка – и назад.
  • Повтор (10 раз).

Затем выполнить это упражнение другой рукой.

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
При наличии тренажера это упражнение можно выполнять в положении полулежа.

№ 4

Предыдущее упражнение для одновременной работы двух рук состоит из двух движений, которые можно выполнять поочередно или скомбинировать в пару.

  • Положение сидя (или полусидя, или стоя) с упором ног на ширине плеч.
  • Прикрепленный снизу эспандер двумя руками, сгибая вверх локти, тянем на вдохе к подбородку.
  • На выдохе выпрямляем руки вслед за эспандером.
  • Повтор.
  • Затем отрабатывается тяга прямыми руками за голову.
  • Повтор.
  • Можно скомбинировать два эти движения в пару, чередуя тягу к подбородку с тягой за голову.

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
№ 5

Упражнение для одной руки. Поочередно.

  • Положение сидя с упором спины. Спиной к месту крепления эспандера. Нижнее крепление эспандера.
  • Жим эспандера рукой вверх (разгибаем вверх).
  • Опускаем (сгибаем) вниз.
  • Повтор.

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
№ 6

Работают обе руки.

  • Положение сидя (полусидя, лежа, стоя). Эспандер прикреплен снизу.
  • Поднимаем плечи вверх и одновременно тянем эспандер (втягиваем шею).Вместо эспандера можно использовать гантели.
  • Опускаем плечи.
  • Повтор.[/su_list]

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
Нижняя часть спины

№ 7

Работают синхронно две ноги.

  • Положение лежа на спине, в сторону, противоположную креплению эспандера. Руками над головой держимся за неподвижную опору. Ноги прикреплены к эспандеру, закрепленному сверху.
  • С форсированным выдохом прижимаем синхронно подбородок и колени к груди, растягивая эспандер.
  • Отпускаем ноги за эспандером.
  • Повторяем.

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
Как вариант, это упражнение можно выполнять, держась поочередно одной рукой, а не двумя.

№ 8

Работает одна нога поочередно.

  • Положение лежа на спине, в сторону крепления эспандера. Руками над головой держимся за неподвижную опору. Одна нога прикреплена к эспандеру, закрепленному сверху.
  • Поднимаем ногу вслед за эспандером, а затем с нагрузкой опускаем.
  • Повторяем.
  • Затем то же самое другой ногой.

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
№ 9

Работает одна нога поочередно.

  • Положение лежа на животе напротив крепления эспандера. Руками держимся за неподвижную опору. Одна нога прикреплена к эспандеру, зафиксированному сверху.
  • Тянем ногу в сторону, сгибая в колене.
  • Возвращаем вслед за эспандером.
  • Повторяем.

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
№ 10

Упражнение для одной ноги поочередно.

  • Положение лежа на боку в сторону крепления эспандера. Руками держимся за неподвижную опору. Одна нога прикреплена к эспандеру, зафиксированному сверху.
  • Поднимаем ногу вверх.
  • Тянем назад вниз.
  • Повтор.[/su_list]

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
Скручивания

№ 11

Упражнение для одной ноги поочередно.

  • Положение лежа на боку напротив крепления (снизу) эспандера. Руками держимся за неподвижную опору. Одна нога прикреплена к эспандеру. Не рабочая нога под прямым углом зафиксирована лежа.
  • Отпускаем ногу за эспандером, выпрямляя с разворотом назад.
  • Повтор.[/su_list]

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
Ноги

№ 12

Работает одна нога поочередно.

  • Положение лежа на животе на скамье напротив крепления (снизу) эспандера. Руками держимся за неподвижную опору перед собой. Одна нога прикреплена к эспандеру. Не рабочая нога, согнутая в колене, свисает к полу.
  • Сгибаем ногу в колене, тянем пятку к ягодицам.
  • Отпускаем за эспандером, выпрямляем.
  • Повтор.

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
№ 13

Работает одна нога поочередно.

  • Положение на четвереньках напротив крепления (снизу) эспандера. Одна нога прикреплена к эспандеру.
  • Подтягиваем колено к подбородку.
  • Отпускаем ногу за эспандером и всем телом подаемся назад (ложимся на согнутую нерабочую ногу).
  • Повтор.

Упражнение можно выполнять как с пола, так и со скамьи:

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях
Главное – не позволять себе лениться и выработать привычку регулярно заниматься своим здоровьем, обеспечивая всему организму радость свободных движений. В любом возрасте позвоночник восстанавливается одинаково хорошо.

Видео: упражнения Бубновского для позвоночника

Еще 10 упражнений, который Вы с легкостью сможете выполнять в домашних условиях:

4 голоса
Поделитесь с друзьями!

А что думаете вы?

Войти с помощью: 

Авторизация
*
*
Войти с помощью: 
Регистрация
*
*
*

Войти с помощью: 
Генерация пароля
Free WordPress Themes, Free Android Games
Scroll Up