Упражнения Кегеля – это известная методика укрепления мышц тазового дна и улучшения функций мочевого пузыря в домашних условиях. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях обрели свою популярность по всему миру и получили свое название в честь доктора, разработавшего данную методику.
Мышцы тазового дна – это своеобразное подспорье для жизненно важных органов женщины. Без специальных упражнений данная группа мышц теряет свою упругость и становится слабой, и мало кто задумывается что ее нужно укреплять и поддерживать в тонусе. Особенно этот вопрос становится актуальным во время беременности и в послеродовой период. Мочевой пузырь, матка, прямая кишка, влагалище и уретра – это внутренние органы, расположенные в тазовом дне. Упражнения Кегеля призваны не только укрепить мышцы, но и привести в тонус упомянутые внутренние органы.
Система упражнений Кегеля
Система упражнений Кегеля является не только лечебной практикой, но и отличной профилактикой различных недугов. Как уже говорилось выше, упражнения Арнольда Кегеля призваны укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние женские органы.
Гинекологи рекомендуют женщинам проводить такие упражнения не только во время беременности, но и до ее наступления. В противном случае, если мышцы тазового дна ослаблены и не находятся в тонусе, они перестают выполнять свою главную функцию – поддержание органов малого таза. Это, в свою очередь, приводит к их опущению, и, как следствие, различным неприятным патологиям. Своевременное выполнение физических упражнений, разработанных доктором Кегелем, позволяет избежать такого сценария, либо минимизировать риск его наступления. Научно доказана эффективность этих упражнений при послеродовом недержании мочи, а так же в решении интимных проблем, связанных с послеродовым увеличением влагалища.
Упражнения Кегеля развивают эластичность мышечной ткани интимных органов, поэтому могут стать залогом облегченных родов для беременных женщин, а также предотвратить развитие послеродовой дистрофии мышц.
Показания и противопоказания
Упражнения Кегеля рекомендованы к систематическому выполнению в следующих случаях:
- Профилактика и лечение недержания мочи (в том числе послеродовой);
- Заболевания прямой кишки, например, геморрой;
- Слабость или недостаточность мышц тазового дна и интимной зоны;
- Неудовлетворенность половым актом, неспособность получения оргазма;
- Опущение матки;
- Удаление женских органов и профилактика развития патологий, связанных с операцией;
- Профилактика разрыва мягкий тканей во время родов;
- Профилактика выпадения матки у женщин старшего возраста.
Также данный комплекс упражнений способствует увеличению сексуального влечения и замедлению процессов старения внутренних органов малого таза.
Упражнения Кегеля противопоказаны в следующих случаях:
- Первые сутки после родов, проведенных естественным путем;
- Онкологические заболевания. При диагностировании такого заболевания обязательна консультация врача;
- Осложнения беременности (низкое расположение плода, раннее открытие шейки матки, геморрой или гипертонус матки);
- При кесаревом сечении до снятия швов;
- При заболеваниях или инфекциях органов малого таза. В этом случае необходима консультация лечащего врача.
Достижения и результаты
Комплекс упражнений доктора Кегеля примечателен тем, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, для него не нужно специально оборудование и тренажеры. Идеальным вариантом выполнения упражнений является его сочетание с утренней гимнастикой в домашних условиях. При систематическом выполнении тренировок можно выделить следующие положительные эффекты:
- Повышение эластичности тканей органов малого таза;
- Улучшение кровообращения;
- Облегчение родов, и сведение боли от них к минимуму;
- Ускоренное восстановление мышц в послеродовом периоде;
- Повышение сексуальной активности и усиление оргазмов;
- Излечение недержания мочи и кала;
Положительный эффект, связанный с выполнением данного комплекса упражнений, уже ни у кого не вызывает сомнений. Об этом свидетельствуют не только мнения врачей-гинекологов, но и отзывы довольных женщин, выполняющих данные упражнения систематически.
Правила выполнения
Для того, чтобы добиться максимального эффекта от выполнения комплекса упражнений, необходимо придерживаться следующих правил:
- Приступайте к тренировке только после того, как сходите в туалет и на пустой желудок;
- Приступайте к тренировкам постеменно. Для начала освойте простые упражнения, далее переходить к более сложным;
- Тренировка мышц тазового дна должна длиться 35-45 минут;
- Сочетайте тренировку мышц тазового дна с дыхательными упражнениями;
- Подберите для себя удобный темп выполнения. В этом плане строгих ограничений нет;
- Повторяйте одно упражнение по 10-15 раз;
- Суммарно в течение дня необходимо выполнять по 150-200 повторений;
- Во время выполнения упражнений, старайтесь фокусироваться только на мышцах малого таза.
Примеры упражнений
Для того, чтобы начать упражнения Гегеля, необходимо понять какие именно мышцы должна работать. Идентифицировать мышцы тазового дня можно 2 способами:
- Мочеиспускание. Во время мочеиспускания напрягите мышцы промежности для остановки струи на 6 секунд. Повторяйте процедуру до полного опорожнения мочевого пузыря.
- Пальпация. Примите исходное положение лежа на боку, ноги прижмите к животу. Приложите руку в область промежности и попробуйте сократить мышцы.
После того, как вы научились управлять мышцами тазового дна, можно переходить к упражнениям. Для некоторых упражнений вам понадобится мяч.
1. Кошка
Исходное положение стоя на коленях с упором на предплечья или прямые руки. Спину прогнуть мостиком. На выдохе согнуть спину желобом, сократить мышцы промежности. Затем вернуться в исходное положение.
2. Мостик на плечах
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Становимся в мостик, поднимая ягодицы, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение в исходное положение.
3. Переворот
Исходное положение лежа на спине. На выходе поднять ноги вверх, согнуть в тазобедренных суставах. Поднять спину, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в исходное положение.
4. Рыбка
Исходное положение лежа лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе сокращаем ягодицы и сдвигаем ноги. Возвращаемся в исходное положение.
5. Лягушка
Исходное положение лежа на мяче. На выдохе смещаемся вперед, при этом сжимаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.
6. Гусеница
Исходное положение лежа на мяче лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе подтягиваем ноги к животу, напрягаем мышцы тазового дна, затем возвращаемся в исходное положение.
7. Мостик с ногами на мяче
Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе поднимаем ягодицы, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.
8. Улитка
Исходное положение лежа на спине. Охватываем мяч ногами, на выдохе поднимаем мяч. Возвращаемся в исходное положение.
9. Канкан
Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе направляем колени вправо и влево, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.
10. Сокращение мышц тазового дна
Исходное положение сидя на мяче, ладонями и коленками упираемся в стену. Спина прямая. На вдохе расслабление, на выдохе – сокращение мышц тазового дна.
11. Вращение тазом
Исходное положение сидя на мяче. Осуществляем движение тазом из стороны в сторону, при этом на выдохе осуществляем сокращение мышц тазового дна.
12. Пряжки с мяча
Исходное положение сидя на мяче. На выдохе спрыгиваем с мяча.
Правильно и систематически выполняя данные упражнения вы значительно укрепите мышцы малого таза и приведете их в тонус. Абсолютно все упражнения можно выполнять в домашних условиях с подручными средствами. Если у Вас дома нет фитбола, то выполняйте упражнения без его использования.
Упражнения для беременных женщин ничем не отличаются по своей сути. Стоит исключить только те упражнения, которые женщина просто не может выполнить физически в силу увеличения живота. Стоит отметить, что в период беременности упражнения не стоит выполнять слишком интенсивно, чтобы не перенапрячь мышцы тазового дна.
Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, смотрите обучающее видео.
Видео: упражнения Кегеля для женщин
Пожалуйста, оцените статью:
мужу прописали эти упражнения, сказали, если регулярно делать, то эффект будет хороший, и что вы думаете, делает? ага, как бы не так. зато я заинтересовалась.
А мне вот что интересно. Мужу тоже назначали такие упражнения как альтернативу смартпросту для повышения потенции. А на женское либидо они как-то влияют?
Конечно, влияет! Мы тоже уже задумывались о покупке смартпроста, так все было печально. Потом муж взялся за ум, стал заниматься спортом, делать упражнения. Я, чтобы его поддержать, стала заниматься с ним. В итоге через месяц примерно почувствовали, что все совсем по-другому. Как в молодости:)