Преимущества и основные правила правильного питания для снижения веса. Таблица с недельным меню поможет вам составить собственный рацион правильного питания, и снизить вес до желаемого результата!
Стройное и подтянутое тело – не недосягаемая мечта. И вы вполне можете добиться желаемого, если обратите внимание на принципы правильного питания. Это отличная альтернатива диетам, которые дают недолговременные результаты. Эта статья поможет разобраться, что такое правильное питание, и как составлять рацион, чтобы худеть без вреда для здоровья.
Преимущества правильного питания
Принципиальная разница между системой ПП и диетой хорошо проиллюстрирована следующими пунктами:
- Цель. Основная задача похудения – снизить вес до конкретной отметки. Диеты позволяют сделать это, но не дают долговременного эффекта – приходится постоянно прибегать к ним снова и снова. А вот правильное питание стабилизирует вес и сохраняет его на этой отметке постоянно. В результате организм здоров и нормально функционирует.
- Период. Диеты – краткосрочные методы, а вот правильное питание должно стать образом жизни. Вам нужно поменять мышление и восприятие пищи.
- Разнообразие рациона. Диеты сложны тем, что набор продуктов в них ограничен. А ПП дает гораздо больше разнообразия и возможностей для приготовления вкусных, но при этом полезных блюд.
- Польза для здоровья. Диеты часто приносят вместе с похудением и такие неприятные моменты, как дряблость кожи, ломкость ногтей, проблемы с зубами и плохое самочувствие. А на ПП вы будете чувствовать себя отлично.
- Длительность результата. После интенсивной встряски, которую дает диета, организм начинает снова активно запасать жир. А вот ПП позволит вам длительное время сохранять стройность.
Таким образом, диета подходит тем, кому нужно срочно влезть в платье, но ее эффект недолговечен. А вот ПП – это для тех, кто хочет иметь отличную фигуру и здоровее тело всю жизнь.
Основы правильного питания
- Постепенно сокращайте потребление калорий в суточном рационе. В этом вам поможет калькулятор калорий. Не нужно резко переходить на здоровую пищу, это гарантированно приведет к срыву. Калорийность рациона нужно снижать в среднем на 150 калорий каждые 7 дней.
- Правильные жиры. Не нужно полностью от них отказываться. Просто научитесь употреблять полезные жиры. Например, Омега-3 можно получать из орехов и рыбы, а полиненасыщенные жиры – из оливкового масла.
- Снизьте употребление углеводов. Нельзя полностью убирать их из рациона. Просто отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые на долгое время дарят ощущение сытости. К таковым относятся овощи, гречневая и овсяная каша.
- Увеличьте потребление белка. Он необходим, так как организм затрачивает на переваривание таких продуктов много энергии, при этом расходуется максимум калорий. Белковая пища значительно улучшает метаболизм.
- Дробное питание маленькими порциями – это то, к чему стоит привыкнуть. Таким образом, получится максимально разогнать метаболизм.
Перед тем, как рассмотреть примерное меню, которое научит вас следовать принципам ПП, стоит понять, что является основой для составления меню:
- Завтрак должен включать белок и медленные углеводы. Например, вареное яйцо и порция творога.
- Первый перекус в идеале представлен клетчаткой и белком. Пример: для перекуса подойдут фрукты, овощи, яйца вареные, творог.
- Обед может включать клетчатку, белки и медленные углеводы. То есть в меню предполагается рыба, овощи, мясо отвар., каши.
- Второй перекус предлагает клетчатку и белки. То есть можно перекусить творогом с фруктами.
- Ужин – обязательно клетчатка и белок. Можно позволить себе вечером рыбу и овощи, запеченное нежирное мясо.
Как видите, в рамках такой схемы можно приготовить немало красивых, вкусных, приносящих пользу и способствующих похудению блюд. Рассмотрим конкретную таблицу.
Таблица: меню правильного питания для снижения веса
| День | Завтрак | Перекус №1 | Обед | Перекус №2 | Ужин |
| Пн | Пшенная каша – 50 г; Кусочек масла; Кефир – пол-литра | Нежирн. творог – 140 г; Яблоко – 1 шт. | Гречка – 50 г; Телятина, запеч в духовке – 140 г; Салат из капусты – 100г; Свежевыж. сок из овощей | Порция зел. горошка – 90 г; Кур.яйцо – 1 шт. | Хек на пару – до 140 г; Брюссельск. капуста – 90 г; Чай |
| Вт | Овс. каша – 40 г; Кусочек масла; Йогурт нежирн – 1 ст. | Молочн. коктейль (из 1 банана и 1 ст. молока) | Кур. филе – 140 г; Отвар. рис – 40 г; Огурец – 1 шт. Компот | Омлет из 1 яйца; Кукуруза – 80 г. | Овощи туш. – 140 г; Сок томат. – 1 ст. Мясо на гриле – 140 г. |
| Ср | Овс. каша с маслом – 60 г; Творог нежирн – 90 г; Зел. чай | Йогурт натур. – 1 ст. Курага. | Гречн. каша – 60 г; Запеч. телятина – 140 г; Помидор – 1 шт. Кисель овс. – 1 ст. | Молоко – 1 стакан; Грецкие орехи – горсть. | Тунец консерв. – 140 г; Капуста туш – 130 г; Кефир. |
| Чт | Греч. каша – 40 г; Бородинк. хлеб – 1 кус.; Чай | Кефир обезжир. – 1 ст.; Чернослив – 2 шт. | Пшенная каша – 40 г; Рыбн. котлеты – 2 шт.; Зел. горошек – 70 г; Овс. кисель – 1 ст. | Голубика – 90 г; Йогурт натур. – 1 ст. | Отвар. кур. – 190 г; Чай – 1 ст. Туш. овощи – 90 г. |
| Пт | Овсянка – 60 г; Вар. яйца – 2 шт.; Йогурт – 1 ст. | Салат из фруктов – 190 г. | Рис – 60 г; Кур, тушеная с овощ – 190 г; Свекольн. салат – 90 г; Чай | Молочн. кокт. (банан и молоко) | Омлет – 2 яйца; Огур. – 1 шт. Кефир. |
| Сб | Гречн. каша – 60 г; Тост с джемом – 1 шт. Чай. | Молоко – 1 ст.; Чернослив – 3 шт. | Рис – 60 г; Кур. филе в духовке – 170 г; Ягодный компот – 1 ст. | Груша – 1 шт.; Орехи кешью – 40 г. | Рыба отвар. – 170 г; Зел. горошек – 90 г; Чай |
| Вскр | Овс. каша – 70 г; Творог нежирн. – 140 г; Кисель – 1 ст. | Фрукт. желе – 190 г;
| Рис – 70 г; Говядина, туш. с овощ. – 170 г; Компот | Помидор – 1; Омлет белковый – из 2-х яиц. | Салат из капуст. и зелени – 200 г; Запеч. кролик – 170 г; Чай. |
В данной таблице количество круп указано в граммах, подразумевая крупу в сухом виде.
Кроме того, вы можете заменять рецепты правильного питания на свои, готовя блюда основываясь не тех продуктах, которые вы можете себе позволить купить. Мы прекрасно понимаем, что возможности у всех разные, однако, убеждены, что питаться правильно может каждый.
Что касается времени приема пищи, то идеальная схема выглядит так:
- Завтрак – ориентировочно в 7 утра.
- Первый перекус – около 10.00.
- Обеденное время – 13.00.
- Время второго перекуса – 16.00.
- Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера.
Данные цифры вы можете адаптировать под себя, все зависит от того, во сколько вы просыпаетесь.
Советы по снижению веса
И напоследок несколько правил, которые помогут вам придерживаться данной системы питания:
- Потребление соли нужно максимально ограничить – она задерживает жидкость.
- Отказ от алкоголя – залог того, что вы будете получать желаемые результаты. Допускается только сухое красное вино, но не чаще чем 2 раза в неделю по 1 бокалу.
- Не забываем много пить – до 2,5 литров в сутки. При этом лучше всего рассчитать свой график так, чтобы выпивать стакан воды за полчаса до еды.
- Способы приготовления пищи – отваривание, запекание – как в духовке, так и на гриле, тушение. Жареное нужно полностью исключить.
- Старайтесь есть в одно и то же время. Следите за графиком.
- Вся пища должна тщательно пережевываться, поэтому от просмотра фильмов или чтения за едой лучше отказаться.
И, конечно же, только лишь одно следование принципам правильного питания не подарит вам стройную и подтянутую фигуру. Обязательно нужно заниматься спортом, если вы хотите приобрести желаемые рельефы. Речь не идет об изнуряющих занятиях в тренажерном зале. Можно ограничиться утренними пробежками или легкой гимнастикой. Но если вы хотите, чтобы тело было рельефным, одними лишь аэробными нагрузками не обойтись – нужны силовые.
Изменение отношения к еде, к себе и своему телу позволит вам долгие годы оставаться молодой, цветущей, стройной и подтянутой.
