Преимущества и основные правила правильного питания для снижения веса. Таблица с недельным меню поможет вам составить собственный рацион правильного питания, и снизить вес до желаемого результата!

Стройное и подтянутое тело – не недосягаемая мечта. И вы вполне можете добиться желаемого, если обратите внимание на принципы правильного питания. Это отличная альтернатива диетам, которые дают недолговременные результаты. Эта статья поможет разобраться, что такое правильное питание, и как составлять рацион, чтобы худеть без вреда для здоровья.

Преимущества правильного питания

Принципиальная разница между системой ПП и диетой хорошо проиллюстрирована следующими пунктами:

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?

  • Цель. Основная задача похудения – снизить вес до конкретной отметки. Диеты позволяют сделать это, но не дают долговременного эффекта – приходится постоянно прибегать к ним снова и снова. А вот правильное питание стабилизирует вес и сохраняет его на этой отметке постоянно. В результате организм здоров и нормально функционирует.
  • Период. Диеты – краткосрочные методы, а вот правильное питание должно стать образом жизни. Вам нужно поменять мышление и восприятие пищи.
  • Разнообразие рациона. Диеты сложны тем, что набор продуктов в них ограничен. А ПП дает гораздо больше разнообразия и возможностей для приготовления вкусных, но при этом полезных блюд.
  • Польза для здоровья. Диеты часто приносят вместе с похудением и такие неприятные моменты, как дряблость кожи, ломкость ногтей, проблемы с зубами и плохое самочувствие. А на ПП вы будете чувствовать себя отлично.
  • Длительность результата. После интенсивной встряски, которую дает диета, организм начинает снова активно запасать жир. А вот ПП позволит вам длительное время сохранять стройность.

Таким образом, диета подходит тем, кому нужно срочно влезть в платье, но ее эффект недолговечен. А вот ПП – это для тех, кто хочет иметь отличную фигуру и здоровее тело всю жизнь.

Основы правильного питания

подсчет калорий

  • Постепенно сокращайте потребление калорий в суточном рационе. В этом вам поможет калькулятор калорий. Не нужно резко переходить на здоровую пищу, это гарантированно приведет к срыву. Калорийность рациона нужно снижать в среднем на 150 калорий каждые 7 дней.
  • Правильные жиры. Не нужно полностью от них отказываться. Просто научитесь употреблять полезные жиры. Например, Омега-3 можно получать из орехов и рыбы, а полиненасыщенные жиры — из оливкового масла.
  • Снизьте употребление углеводов. Нельзя полностью убирать их из рациона. Просто отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые на долгое время дарят ощущение сытости. К таковым относятся овощи, гречневая и овсяная каша.
  • Увеличьте потребление белка. Он необходим, так как организм затрачивает на переваривание таких продуктов много энергии, при этом расходуется максимум калорий. Белковая пища значительно улучшает метаболизм.
  • Дробное питание маленькими порциями – это то, к чему стоит привыкнуть. Таким образом, получится максимально разогнать метаболизм.

Дробление рациона – верное решение или глупость?

Перед тем, как рассмотреть примерное меню, которое научит вас следовать принципам ПП, стоит понять, что является основой для составления меню:

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

  • Завтрак должен включать белок и медленные углеводы. Например, вареное яйцо и порция творога.
  • Первый перекус в идеале представлен клетчаткой и белком. Пример: для перекуса подойдут фрукты, овощи, яйца вареные, творог.
  • Обед может включать клетчатку, белки и медленные углеводы. То есть в меню предполагается рыба, овощи, мясо отвар., каши.
  • Второй перекус предлагает клетчатку и белки. То есть можно перекусить творогом с фруктами.
  • Ужин – обязательно клетчатка и белок. Можно позволить себе вечером рыбу и овощи, запеченное нежирное мясо.

Как видите, в рамках такой схемы можно приготовить немало красивых, вкусных, приносящих пользу и способствующих похудению блюд. Рассмотрим конкретную таблицу.

Таблица: меню правильного питания для снижения веса

ДеньЗавтракПерекус №1ОбедПерекус №2Ужин
ПнПшенная каша – 50 г;
Кусочек масла;
Кефир – пол-литра
Нежирн. творог – 140 г;
Яблоко – 1 шт.
Гречка – 50 г;
Телятина, запеч в духовке – 140 г;
Салат из капусты – 100г;
Свежевыж. сок из овощей
Порция зел. горошка – 90 г;
Кур.яйцо – 1 шт.
Хек на пару – до 140 г;
Брюссельск. капуста – 90 г;
Чай
ВтОвс. каша – 40 г;
Кусочек масла;
Йогурт нежирн – 1 ст.
Молочн. коктейль (из 1 банана и 1 ст. молока)Кур. филе – 140 г;
Отвар. рис – 40 г;
Огурец – 1 шт.
Компот
Омлет из 1 яйца;
Кукуруза – 80 г.
Овощи туш. – 140 г;
Сок томат. – 1 ст.
Мясо на гриле – 140 г.
СрОвс. каша с маслом – 60 г;
Творог нежирн – 90 г;
Зел. чай
Йогурт натур. – 1 ст.
Курага.
Гречн. каша – 60 г;
Запеч. телятина – 140 г;
Помидор – 1 шт.
Кисель овс. – 1 ст.
Молоко – 1 стакан;
Грецкие орехи – горсть.
Тунец консерв. – 140 г;
Капуста туш – 130 г;
Кефир.
ЧтГреч. каша – 40 г;
Бородинк. хлеб – 1 кус.;
Чай
Кефир обезжир. – 1 ст.;
Чернослив – 2 шт.
Пшенная каша – 40 г;
Рыбн. котлеты – 2 шт.;
Зел. горошек – 70 г;
Овс. кисель – 1 ст.
Голубика – 90 г;
Йогурт натур. – 1 ст.
Отвар. кур. – 190 г;
Чай – 1 ст.
Туш. овощи – 90 г.
ПтОвсянка – 60 г;
Вар. яйца – 2 шт.;
Йогурт – 1 ст.
Салат из фруктов – 190 г.Рис – 60 г;
Кур, тушеная с овощ – 190 г;
Свекольн. салат – 90 г;
Чай
Молочн. кокт. (банан и молоко)Омлет – 2 яйца;
Огур. – 1 шт.
Кефир.
СбГречн. каша – 60 г;
Тост с джемом – 1 шт.
Чай.
Молоко – 1 ст.;
Чернослив – 3 шт.
Рис – 60 г;
Кур. филе в духовке – 170 г;
Ягодный компот – 1 ст.
Груша – 1 шт.;
Орехи кешью – 40 г.
Рыба отвар. – 170 г;
Зел. горошек – 90 г;
Чай
ВскрОвс. каша – 70 г;
Творог нежирн. – 140 г;
Кисель – 1 ст.
Фрукт. желе – 190 г;

 

Рис – 70 г;
Говядина, туш. с овощ. – 170 г;
Компот
Помидор – 1;
Омлет белковый – из 2-х яиц.
Салат из капуст. и зелени – 200 г;
Запеч. кролик – 170 г;
Чай.

В данной таблице количество круп указано в граммах, подразумевая крупу в сухом виде.

Кроме того, вы можете заменять рецепты правильного питания на свои, готовя блюда основываясь не тех продуктах, которые вы можете себе позволить купить. Мы прекрасно понимаем, что возможности у всех разные, однако, убеждены, что питаться правильно может каждый.

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?Что касается времени приема пищи, то идеальная схема выглядит так:

  • Завтрак – ориентировочно в 7 утра.
  • Первый перекус — около 10.00.
  • Обеденное время – 13.00.
  • Время второго перекуса – 16.00.
  • Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера.

Данные цифры вы можете адаптировать под себя, все зависит от того, во сколько вы просыпаетесь.

Советы по снижению веса

И напоследок несколько правил, которые помогут вам придерживаться данной системы питания:

  • Потребление соли нужно максимально ограничить – она задерживает жидкость.
  • Отказ от алкоголя – залог того, что вы будете получать желаемые результаты. Допускается только сухое красное вино, но не чаще чем 2 раза в неделю по 1 бокалу.
  • Не забываем много пить – до 2,5 литров в сутки. При этом лучше всего рассчитать свой график так, чтобы выпивать стакан воды за полчаса до еды.
  • Способы приготовления пищи – отваривание, запекание – как в духовке, так и на гриле, тушение. Жареное нужно полностью исключить.
  • Старайтесь есть в одно и то же время. Следите за графиком.
  • Вся пища должна тщательно пережевываться, поэтому от просмотра фильмов или чтения за едой лучше отказаться.

10 продуктов укрощающих холод

И, конечно же, только лишь одно следование принципам правильного питания не подарит вам стройную и подтянутую фигуру. Обязательно нужно заниматься спортом, если вы хотите приобрести желаемые рельефы. Речь не идет об изнуряющих занятиях в тренажерном зале. Можно ограничиться утренними пробежками или легкой гимнастикой. Но если вы хотите, чтобы тело было рельефным, одними лишь аэробными нагрузками не обойтись – нужны силовые.

Изменение отношения к еде, к себе и своему телу позволит вам долгие годы оставаться молодой, цветущей, стройной и подтянутой.

2 голоса

Об авторе

Поделитесь с друзьями!

А что думаете вы?

Войти с помощью: 

Авторизация
*
*
Войти с помощью: 
Регистрация
*
*
*
Войти с помощью: 

Генерация пароля
Free WordPress Themes, Free Android Games
Scroll Up