Хотите похудеть с умом без вреда для здоровья в домашних условиях? Средиземноморская диета с полноценным меню на неделю и рецептами к вашим услугам! Плюсы средиземноморской диеты, а также ее недостатки читайте в данной статье!
Стремление похудеть часто приводит женщин к неправильным решениям, например, сесть на жесткую, изнуряющую диету. В результате килограммы тают, но впоследствии так же быстро возвращаются на место. Поэтому если вы хотите избавиться от лишнего веса, стоит подыскать адекватную и проверенную систему питания. Она позволит не только решить проблему избыточного веса, но и положительно отразится на здоровье и самочувствии.
Именно такой системой питания признана во всем мире Средиземноморская диета. Главное ее преимущество заключается в привыкании к правильному питанию и закреплении полезных пищевых привычек на всю жизнь. Вес будет уходить не так быстро, как при «шоковых» диетах, но зато это не нанесет вреда организму и килограммы никогда не вернутся. Ведь вы принимаете особенности средиземноморской кухни на всю жизнь.
Путешествие в Средиземноморье
16 стран составляют Средиземноморье, и всем им присуща национальная кухня, особенности которой легли в основу описываемой нами диеты. Данная система вырабатывалась на протяжении многих веков и, можно сказать, создана под эгидой здорового и полноценного питания. Неудивительно, что она принята ЮНЕСКО и имеет статус нематериального культурного наследия стран Средиземноморья.
Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты.
Несколько слов о пользе и преимуществах
Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:
- Происходит медленное похудение без вреда и побочных эффектов. Приятный бонус – вы избавитесь от целлюлита.
- Продукты в рационе доступны, и достать их не составит труда.
- Происходит нормализация многих процессов в организме.
- Диета является отличной и эффективной профилактикой ряда заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые, онкологические, системные воспалительные.
- Выбор продуктов очень широкий, поэтому проблем с соблюдением диеты обычно не возникает.
Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно.
Пирамида диеты
Существует пирамида питания в рамках данной диеты, которую мы представим в виде таблицы. Она поможет вам разобраться, какие продукты и как часто рекомендуется употреблять.
Разрешенные продукты | Частота употребления |
| Красное мясо и сладости | Около 4 раз в мес. |
| Мясо птицы (курица, индейка, утка), йогурт, твердый сыр, кур. яйца | Ежедневно, но при этом порции должны быть небольшими |
| Рыба и любые морепродукты | Минимум дважды в неделю |
| Овощи и фрукты, оливк. масло, специи, зерновые культуры, травы, орехи, бобовые, семечки и стручковые | Ежедневно, так как эти продукты составляют основу для приготовления всех блюд в рационе |
| Кроме продуктов, важен и активный образ жизни, выполнение физических упражнений | Всю жизнь, так часто, как только можно |
Очень важен питьевой режим. В рамках Средиземноморской диеты необходимо употреблять не меньше, чем два литра воды в сутки.
Перед тем, как привести примерное меню на неделю, стоит разобраться еще и с основными правилами данной системы питания:
- Фрукты и овощи – это ваше спасение, их можно есть в любом количестве, и готовить из них разные блюда.
- Рекомендуется употребление свежих или сырых продуктов, насколько это возможно.
- Мясо и овощи готовьте в духовке, на пару, в крайнем случае, запекайте на гриле.
- Любые крупы, перед тем, как готовить, замачивайте в воде на сутки.
- Составляйте рацион по примерной схеме: завтрак – углеводы (макароны, крупы), ужин – белки, обед – больше овощей, мяса, супов.
- Все вредное (сладости, хлеб, десерты) – в дообеденное время.
- Вместо соли – специи и травы.
- Чай и кофе можно, но только без добавления сахара.
- Необходимо кушать 5 раз в день.
- Алкоголь допускается, но лучше, чтобы это было красное сухое вино.
- Нужно полностью отказаться от ряда продуктов. К ним относятся колбасы, полуфабрикаты, любой фаст-фуд, рафинированные крупы и масла.
Как же выстроить схему питания, чтобы соблюдение диеты было максимально комфортным? Поможет приведенное ниже меню на неделю.
Примерный недельный рацион
| День недели | Завтрак | Первый перекус | Обед | Второй перекус | Ужин |
| Понедельник | Овс. каша, сваренная на молоке с добавлением любых фруктов. Смузи из свежих фруктов | Кефир – 1 стакан (можно заменить натуральным йогуртом) | Салат из помидоров, 1 фрукт и сэндвич с тунцом (можно консервированным) | Орехи – не более 30 г | Салат из овощей, кусочек цельнозернового хлеба с сыром |
| Вторник | Пшеничная каша с тыквой | Любой фрукт | Ризотто с овощами | Бутерброд из цельнозерн. хлеба, кусочка помидора и сыра | Салат с курицей и овощами, кусочек сыра и хлеба (цельнозернового) |
| Среда | Творожная запеканка | Чай и овсян. печенье – 2 шт. | Сыр – 2 кусочка, порция овощного рагу с добавлением риса | Любой фрукт | Омлет (2 яичн. белка), 1 фрукт |
| Четверг | Овсяный маффин с миндальным орехом | Сухофрукты – до 30 г | |||
| Пятница | Омлет с зеленью – 2 яйца | Фрукт | Овощной суп (из капусты и картофеля), курица, запеченная на гриле | Стакан йогурта | Плов с морепродуктами |
| Суббота | Овсянка с добавлением орехов | Сок – 1 ст., кусочек сыра | Рыбный суп, картофель, запеч. в духовке с сыром и овощами | Фрукт | Баклажан на гриле, салат с рукколой |
| Воскресенье | Кур. яйца – 2 шт., помидор и тост с сыром | Овсян. маффин с миндальным орехом | Салат из огурцов и капусты, рыба на пару и порция овощ. супа | Стакан сока | Средиземноморский салат с пастой |
Это примерное меню поможет вам понять, как составлять рацион в рамках Средиземноморской диеты. Одно из ее главных преимуществ в том, что список разрешенных продуктов довольно обширный, поэтому можно экспериментировать на кухне сколько угодно.
Для примера приведем рецепт одного блюда из представленного меню. Чтобы приготовить средиземноморский салат из пасты, необходимо подготовить:
- Паста (макароны из тв. сортов пшеницы) – 200 г.
- Моцарелла – 200 г.
- Сладкий перец – 1 шт.
- Зеленый горошек (заморож.) – пол стакана.
- Петрушка.
- Лимон.
- Оливковое масло (можно заменить на нерафинированное растительное) – 2 ст.л.
Приготовить такой салат легко. Пока будет вариться паста, вы сможете сделать заправку, смешав лимонный сок с маслом, добавьте по вкусу специи. Далее необходимо смешать перец, сыр и зелень. А горошек следует обдать кипятком в дуршлаге, когда будете сливать воду с готовой пасты. Теперь дополните смесь сыра, зелени и перца горошком и пастой, и все залейте заправкой. Этот теплый салат станет украшением вашего диетического стола.
Подытожим
Средиземноморская диета – идеальное решение, если вас заботит состояние здоровья, и при этом вы хотите подобрать щадящую, но эффективную систему питания. Большое разнообразие продуктов, которые разрешены, дает возможность готовить множество разных блюд, экспериментируя с рецептами. Не зря многие голливудские звезды придерживаются именно этой системы питания. Положительные отзывы о результатах она получает от Пенелопы Крус, Бритни Спирс, Моники Беллуччи. Попробуйте и вы худеть, не загоняя себя в жесткие рамки.
Средиземноморская диета стала для меня отличной альтернативой системам питания с преобладанием белка. Белковые диеты плохо отразились на моем здоровье, при возвращении к прежним пищевым привычкам скинутые килограммы стремительно возвращались. Решила начать питаться по-средиземноморски и не пожалела. Вес уходил медленно, но стабильно: не менее 1 кг в неделю. Кроме этого, улучшилось самочувствие и нормализовался сон.
Недавно с удивлением узнала, что средиземноморская диета — это единственная система, которую официально одобрили специалисты по питанию. Тщательно изучила информацию по этой диете и поняла, что напрасно истязала себя, урезая ежедневную калорийность до экстремальных значений. Теперь я худею, получая удовольствие от еды.
Какие только диеты я не перепробовала за свою жизнь, но так и не нашла ту единственную, на которой бы могла эффективно похудеть и удерживать вес. Когда прочитала про средиземноморскую диету сразу поняла, что она мне подойдёт. Здесь главное ─ умеренность и правильный выбор продуктов. Обычно утром я варила себе овсянку на молоке или с сухофруктами. На обед готовила овощное рагу и запеченную курицу и брала еду в контейнере с собой на работу. Вечером быстро нарезала салат и обжаривала на оливковом масле кусочек морской рыбки. Для перекусов у меня всегда были наготове фрукты или орехи. Иногда позволяла себе бокал хорошего сухого вина. Регулярное питание скромными порциями быстро дало свои результаты. За три месяца я потеряла 15 килограмм. Теперь я питаюсь также, но позволяю иногда небольшие излишества, несмотря на это вес не возвращается.
По моему мнению, средиземноморская диета ─ превосходный вариант правильного питания с умеренным потреблением белов и жиров и значительной долей сложных углеводов и грубой клетчатки. Важный момент, что здоровье на этой диете не страдает. Наоборот, из-за присутствия в рационе полезных жиров улучшается состояние волос, ногтей, кожи, укрепляется сердечно-сосудистая и нервная системы.
После двух беременностей мой вес достиг отметки в 80 килограмм. Когда я осознала масштаб катастрофы, стала пытаться сидеть на разных диетах, но очень быстро срывалась. Я не успевала готовить одновременно для семьи и по индивидуальному меню. В результате оставалась голодной и по ночам опустошала холодильник. Когда изучила меню средиземноморской диеты, поняла, что его можно адаптировать для всей семьи. Теперь мои дочки и муж питаются здоровой пищей, а я успешно похудела до 57 килограмм.
Я люблю макароны, хлеб, сыры, сладкие фрукты, но как-то не представляла, что эти продукты могут составить основу диеты. Я уже смирилась с мыслью, что не увижу в отражении стройную фигуру, как вдруг узнала про средиземноморскую систему питания. Меню диеты разнообразное, медленные углеводы и нежирный белок надолго насыщают и предотвращают приступы сильного голода. А сочные фрукты с успехом заменяют вредные десерты. Худеть на средиземноморской диете легко и приятно.
Я имею внушительный «диетический» опыт: о кремлевки до минус 60. Но как-то незаметно средиземноморская диета стала моим фаворитом. К её единственным недостаткам я бы отнесла дороговизну рациона, ведь рыба, морепродукты, орехи и свежие фрукты стоят достаточно дорого.
В очередной раз убедилась, что углеводы ─ зло. А основу средиземноморской диеты составляют именно эти ненавистные карбогидраты, от употребления которых у меня стабильный привес. Пока значительно похудеть мне удавалось лишь на низкоуглеводных диетах, например, такой как LCHF, хоть она и неоднозначно влияет на здоровье.
Кроме реальной возможности сбросить вес, средиземноморская диета благотворно влияет на пищеварение и на состояние здоровья в целом. Большое количество пищевых волокон хорошо очищает организм от токсинов, легкоусвояемый белок рыбы и птицы не нагружает желудок, фрукты, ягоды, орехи и оливковое масло снабжает организм необходимыми витаминами и минералами. Если после других диет кожа, волосы и ногти бывают в ужасном состоянии, то данная система питания, наоборот, помогает сохранять молодость и красоту.
Средиземноморскую диету мне порекомендовал врач, когда появилась необходимость снизить уровень холестерина и сбросить вес. Нужно было убрать из рациона жирное мясо, колбасу, сливочное масло, наваристые бульоны. Я уже предвидел страшные мучения от нехватки любимых продуктов. Но меню средиземноморской диеты позволяло наслаждаться полезной пищей, в рационе даже было красное вино. Моя супруга решила поддержать меня в борьбе за здоровье и стройность и тоже стала придерживаться данной диеты. За три месяца у меня не только улучшились результаты анализов, но и ощутимо снизился вес. Мне удалось похудеть на 12, а супруге ─ на 9 кг.