Бег – одно из лучших упражнений для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 1, 3, 5 или 10 кг? Таблица соотношения времени бега и потерянных килограмм представлена в данной статье! Бегайте правильно и с пользой для своего организма!
Для похудения одним из средств, дающих отличные результаты, является бег. При помощи этого вида спорта многим удалось привести свой вес к желаемому значению, ведь физические нагрузки были и остаются одним из самых эффективных методов для коррекции фигуры.
Диета также дает хорошие результаты в плане похудения, но при изменении рациона питания “уходят” жировые отложения, в результате чего кожа обвисает. При беге же и энергия расходуется, и тело приобретает красивые очертания.
При выполнении упражнений калории сжигаются, причем это происходит безопасным образом.
Затраты калорий
Значение пробежек для снижения веса хорошо видно из затрат калорий: час размеренного бега сжигает около 500 ккал. Это треть энергии, получаемой взрослым человеком из продуктов питания в сутки. Если же физические упражнения совместить с рациональным питанием, то такой тандем позволит избавиться от существенного количества килограммов.
Сколько массы получиться сбросить, за какой период иллюстрирует таблица.
Бег для похудения | ||
| Снижение веса, кг. | Общее время занятий, часы | Продолжительность одного занятия |
| 1 | От 15 до 20 | 30 минут |
| 5-10 | От 90 до 100 | 30-60 минут |
| Более 10 | От 180 до 200 | 1,5 часа |
| Более 20 | 350 | 1,5 часа (занятия 5 раз в неделю) |
Советы для начинающих
К выполнению физических тренировок нужно подходить разумно. Самый правильный вариант – это программа бега для похудения, составленная индивидуально с учетом особенностей конкретного человека. Вот несколько важных правил, которых необходимо придерживаться, чтобы бег приносил пользу, а не вред:
- Начинать тренировки лучше с небольших беговых занятий длительностью около получаса три раза в неделю. Когда организм достаточно привыкнет, время нагрузок можно увеличивать до 45 минут, а частоту при необходимости – до 4 раз в неделю.
- Время для занятий спортом каждый выбирает сам, в зависимости от графика работы. Наиболее оптимальным для пробежек считается утро. Именно в это время нагрузки более эффективны для похудения. С утра в печени содержится меньше гликогена, чем в остальное время суток, поэтому организм активнее сжигает жировые запасы. Но и вечерние занятия дадут результат.
- Одежда должна быть комфортной, не сковывать движения. Внимательно стоить отнестись к подбору удобной обуви. Бегать лучше по специальному покрытию на стадионе или по траве. Бетонные или асфальтированные дорожки – не очень хороший вариант.
- Перед началом пробежки необходимо немного разогреть мышцы при помощи небольшой разминки, отрегулировав дыхание. Дышать следует через нос, в четком ритме.
- Заканчивать пробежку резкой остановкой нельзя. Лучше перейти сначала на быстрый шаг, затем на медленный шаг, давая возможность успокоиться сердцебиению.
- Отличным помощником на пути к снижению веса станет беговая дорожка, которая позволит не пропускать занятия из-за дождя или мороза. Тренировки на свежем воздухе предпочтительнее, но бег на месте дома с открытым окном также поможет похудеть.
Контроль пульса – важный момент
Это самый простой показатель, помогающий оценивать нагрузку и возможный риск для здоровья. Замерять его можно вручную или же при помощи специального пульсометра, что намного удобнее. Контроль ударов сердца очень важен на начальном этапе. Несколько рекомендаций относительно наблюдения за пульсом:
- Нормой принято считать 130-140 ударов сердца в минуту при беге. Такие показатели характерны для тренированного человека. Это тот уровень, к которому необходимо стремиться. Выше 140-150 ударов пульс не должен быть. Если он достиг такого уровня, сразу же следует прекратить бег и перейти на шаг.
- В самом начале не стоит пугаться того, что пульс начинает “зашкаливать”. Со временем организм привыкнет и войдет в ритм. Поэтому на этапе привыкания важно двигаться не слишком интенсивно или и вовсе начинать с активной ходьбы. Нагрузку следует увеличивать медленно, постепенно.
- Также пульс необходимо замерять через 15 минут после пробежки. Он должен быть таким же, как и до начала нагрузок.
Калькулятор нормы пульса во время тренировки
Бег с интервалами
Способ чередования бега в медленном темпе и с ускорением позволяет добиться максимального эффекта. По сравнению с обычным бегом, такие занятия практически вдвое больше сжигают жира и намного больше, чем при обычной ходьбе. Особенно сильно воздействует такая тренировка на живот, ягодицы и бедра, т.е. самые “проблемные” места.
Бег с интервалами, как и обычный, важно начинать с небольших нагрузок (около 30 минут), постепенно увеличивая продолжительность, а также интенсивность занятий. Заниматься лучше в утренние часы после предварительной разминки. Усилить воздействие тренировок поможет пояс для снижения веса. У таких тренировок с интервалами есть свои правила:
- первые пять минут – бег только медленный, с плавным переходом на бег трусцой;
- следующий этап – максимально возможное ускорение продолжительностью около двух минут;
- после этого темп сбавляют, вновь переходя на бег трусцой или же на медленный темп или даже ходьбу, главное – не останавливаться;
- после восстановления дыхания и пульса можно продолжить бег со средней скоростью;
- затем наступает черед ускорения и повторения комплекса.
Один из примеров интервального бега отображен в таблице:
Время | Вид упражнения |
| 3 минуты | Ходьба, темп средний |
| 1 минута | Ходьба, темп быстрый |
| 30 секунд | Бег трусцой |
| 1 минута | Ходьба, темп быстрый |
| 30 секунд | Прыжки “ноги вместе – ноги врозь” |
| 1 минута | Ходьба, темп быстрый |
| 30 секунд | Прыжки из стороны в сторону, ноги вместе |
| 1 минута | Ходьба, темп быстрый |
| 30 секунд | Бег трусцой |
| 1 минута | Ходьба, темп средний |
Стоит ли пить или есть?
До начала пробежки (за 30 минут) можно выпить стакан воды или сока. Спустя полчаса после тренировки разрешается пить сколько угодно жидкости.
В течение бега, а также сразу после него пить не рекомендуется. Если сильно хочется, то допускается прополоскать рот водой или пить ее очень маленькими глоточками.
Кушать перед занятиями физкультурой нет смысла. Во-первых, с полным желудком делать упражнения вредно. Во-вторых, сжигать жировые запасы и худеть при таком подходе не получится.
Принимать пищу стоит часа через 2 после нагрузок. Лучше, если это будут белковые продукты, в том числе спортивное питание, богатое протеинами. Жиры, а также сладости из рациона следует максимально исключить, чтобы достичь желаемого эффекта.
К рекомендуемым продуктам относятся: рис, йогурты, сухофрукты и свежие фрукты, овощи. Из сладкого – мёд.
Что лучше: ездить на велосипеде или бегать?
Любая физическая активность, тем более на свежем воздухе, только приветствуется. Но именно для похудения бег намного эффективнее. Езда на велосипеде сочетает в себе умеренные нагрузки и приятное времяпровождение. Однако при этом калорий сжигается не так уж и много, если речь идет о спокойной езде по ровной поверхности. У бега есть несколько неоспоримых преимуществ:
- не нужно покупать дорогой велосипед;
- бегать можно не только по улице, но и по лестнице, при этом будет задействовано большинство мышц;
- даже при беге трусцой калорий сжигается больше, чем при прогулках на велосипеде;
- пробежки позволяют снизить вес за более короткий период тренировок.
Предостережения
Важно прислушиваться к своему организму, к его реакции на физические нагрузки и подбирать наиболее оптимальный вариант методов для похудения. Несмотря на то, что бег считается одним из самых безопасных видов спорта, даже у него есть несколько противопоказаний:
- обострения хронических болезней;
- грипп, простуда, любое недомогание с повышенной температурой;
- ожирение значительной степени;
- патологии сосудов и сердца;
- травмы позвоночника, проблемы с коленями;
- некоторые гинекологические заболевания.
- Выбирайте удобную обувь для бега
Бег – это доступный каждому способ похудеть и привести свое тело в отличную форму. Немного времени и терпения обязательно приведут к желаемому результату.
Спас