13 упражнений доктора Бубновского для позвоночника в домашних условиях. Выполняйте упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях правильно и будьте здоровы! Для это всего-лишь прочитайте нашу статью.
Почувствовали дискомфорт в спине? Беспокоит боль в шейном, грудном или поясничном отделе? – Не торопитесь бежать к врачу, который пропишет вам кучу медикаментов и мазей.
Есть альтернативные методы лечения с долгосрочным действием и дальнейшим улучшением общего состояния суставов.
От гиподинамии – к кинезитерапии
Основная причина проблем с позвоночником и суставами у здоровых людей – малоподвижный образ жизни. Это называется гиподинамия – снижение мышечной деятельности человека. Однако не все движения полезны, поэтому не достаточно просто делать зарядку. Нужно знать комплекс полезных (правильных) или, по меньшей мере, безвредных упражнений для спины.
Доктор Сергей Михайлович Бубновский известен тем, что лечит своих пациентов методом кинетотерапии (кинезитерапии), включающим целый комплекс взаимосвязанных процедур с привлечением полифункциональных тренажеров (функции декомпрессии и антигравитации):
- физические упражнения с использованием специальных аппаратов и приборов;
- массажи;
- правильное дыхание;
- баня/ сауна с погружением в ледяную воду (около 5 градусов тепла);
- специфическая диета;
- акцент на употреблении достаточного количества воды.
Это оригинальная программа тренировок тела для поддержки здоровья и профилактики заболеваний. Понятно, что в домашних условиях аппараты и приборы недоступны. Но для таких случаев предусмотрен отдельный комплекс упражнений, о котором мы и поговорим дальше.
Суставная гимнастика доктора Бубновского
Начинать нужно с облегченных вариантов гимнастики и постепенно, изо дня в день, увеличивать нагрузку и повышать сложность упражнений, каждое из которых нужно повторять 10 раз. Разработано 2 версии домашней зарядки:
- с тренажером Бубновского МТБ (для тех, кто приобрел его);
- без тренажера (с эспандерами или на турнике).
http://youtu.be/UECIK1YQOTw
Мы рассмотрим комплекс из 13 упражнений для тех, кто собирается их выполнять без тренажера.
13 упражнений для спины в домашних условиях
Доктор обращает внимание: боль не является противопоказанием для выполнения данных упражнений. Начиная с маленького веса (минимума пружин на эспандере), нужно увеличивать нагрузку до четверти своего веса. Комплекс упражнений рекомендуется выполнять не меньше 3 раз в неделю. Оптимально – ежедневно утром и вечером.
Шейный отдел
№ 1
- Надежно закрепите длинные эспандеры (два для более сильных людей, один – для пожилых) на крюк, турник или, кронштейн на высоту вашего роста рядом с тем местом, где вы собираетесь делать упражнения.
- Сядьте на пол. Ноги на ширине плеч уприте в стену.
- Взяв обеими вытянутыми вперед руками эспандер и растягивая его, на вдохе неспешно отклоните корпус тела назад, сводя лопатки.
- Затем спокойно с выдохом следуйте вперед за эспандером, вытягивающим вашу спину вверх.
- Повтор (10 раз или больше).
Упражнение должно имитировать движение на тренажере, представленное на фото:
Это же упражнение физически развитые люди могут заменить подтягиванием на турнике.
№ 2
- Надежно закрепите эспандер внизу.
- Сядьте на пол (или на скамейку, табурет). Ноги на ширине плеч уприте в стену, чтобы не ерзать.
- Наклонившись вперед за эспандерами и взяв его вытянутыми вперед руками, на вдохе медленно отклонитесь назад, сводя вместе лопатки.
- На выдохе спокойно вернитесь в исходное положение (максимальный наклон вперед)
- Повтор (10 раз).
Упражнение должно имитировать движение на тренажере, представленное на фото:
Как вариант для уставших рук, это упражнение можно выполнять без тяги (не держась за эспандеры).
Плечи
№ 3
Упражнение из трех последовательных движений поочередно одной рукой, а затем другой.
- Положение лежа на спине. Ноги на ширине плеч выпрямлены с упором.
- Прямой рукой, не разгибая, тянем эспандер за голову, а затем возвращаем руку в исходное положение.
- Прямой рукой тянем эспандер в сторону – и назад.
- Сгибаем руку в локте (локоть тянем вверх), дотягивая эспандер до подбородка – и назад.
- Повтор (10 раз).
Затем выполнить это упражнение другой рукой.
При наличии тренажера это упражнение можно выполнять в положении полулежа.
№ 4
Предыдущее упражнение для одновременной работы двух рук состоит из двух движений, которые можно выполнять поочередно или скомбинировать в пару.
- Положение сидя (или полусидя, или стоя) с упором ног на ширине плеч.
- Прикрепленный снизу эспандер двумя руками, сгибая вверх локти, тянем на вдохе к подбородку.
- На выдохе выпрямляем руки вслед за эспандером.
- Повтор.
- Затем отрабатывается тяга прямыми руками за голову.
- Повтор.
- Можно скомбинировать два эти движения в пару, чередуя тягу к подбородку с тягой за голову.
Упражнение для одной руки. Поочередно.
- Положение сидя с упором спины. Спиной к месту крепления эспандера. Нижнее крепление эспандера.
- Жим эспандера рукой вверх (разгибаем вверх).
- Опускаем (сгибаем) вниз.
- Повтор.
Работают обе руки.
- Положение сидя (полусидя, лежа, стоя). Эспандер прикреплен снизу.
- Поднимаем плечи вверх и одновременно тянем эспандер (втягиваем шею).Вместо эспандера можно использовать гантели.
- Опускаем плечи.
- Повтор.[/su_list]
Нижняя часть спины
№ 7
Работают синхронно две ноги.
- Положение лежа на спине, в сторону, противоположную креплению эспандера. Руками над головой держимся за неподвижную опору. Ноги прикреплены к эспандеру, закрепленному сверху.
- С форсированным выдохом прижимаем синхронно подбородок и колени к груди, растягивая эспандер.
- Отпускаем ноги за эспандером.
- Повторяем.
Как вариант, это упражнение можно выполнять, держась поочередно одной рукой, а не двумя.
№ 8
Работает одна нога поочередно.
- Положение лежа на спине, в сторону крепления эспандера. Руками над головой держимся за неподвижную опору. Одна нога прикреплена к эспандеру, закрепленному сверху.
- Поднимаем ногу вслед за эспандером, а затем с нагрузкой опускаем.
- Повторяем.
- Затем то же самое другой ногой.
Работает одна нога поочередно.
- Положение лежа на животе напротив крепления эспандера. Руками держимся за неподвижную опору. Одна нога прикреплена к эспандеру, зафиксированному сверху.
- Тянем ногу в сторону, сгибая в колене.
- Возвращаем вслед за эспандером.
- Повторяем.
Упражнение для одной ноги поочередно.
- Положение лежа на боку в сторону крепления эспандера. Руками держимся за неподвижную опору. Одна нога прикреплена к эспандеру, зафиксированному сверху.
- Поднимаем ногу вверх.
- Тянем назад вниз.
- Повтор.[/su_list]
Скручивания
№ 11
Упражнение для одной ноги поочередно.
- Положение лежа на боку напротив крепления (снизу) эспандера. Руками держимся за неподвижную опору. Одна нога прикреплена к эспандеру. Не рабочая нога под прямым углом зафиксирована лежа.
- Отпускаем ногу за эспандером, выпрямляя с разворотом назад.
- Повтор.[/su_list]
Ноги
№ 12
Работает одна нога поочередно.
- Положение лежа на животе на скамье напротив крепления (снизу) эспандера. Руками держимся за неподвижную опору перед собой. Одна нога прикреплена к эспандеру. Не рабочая нога, согнутая в колене, свисает к полу.
- Сгибаем ногу в колене, тянем пятку к ягодицам.
- Отпускаем за эспандером, выпрямляем.
- Повтор.
Работает одна нога поочередно.
- Положение на четвереньках напротив крепления (снизу) эспандера. Одна нога прикреплена к эспандеру.
- Подтягиваем колено к подбородку.
- Отпускаем ногу за эспандером и всем телом подаемся назад (ложимся на согнутую нерабочую ногу).
- Повтор.
Упражнение можно выполнять как с пола, так и со скамьи:
Главное – не позволять себе лениться и выработать привычку регулярно заниматься своим здоровьем, обеспечивая всему организму радость свободных движений. В любом возрасте позвоночник восстанавливается одинаково хорошо.
Видео: упражнения Бубновского для позвоночника
Еще 10 упражнений, который Вы с легкостью сможете выполнять в домашних условиях:
http://youtu.be/XruJFFScY34